¿Cuál es el Índice Glucémico de los alimentos?
El índice glucémico o índice glicémico, es la agilidad con la que un alimento que tenga dentro carbohidrato incrementa la glucemia, oséa, la proporción de azúcar en la sangre. Para saber esto no sólo importa la proporción de hidratos de carbono, sino además lo ágil que se digieren y se absorben. Esto es de suma consideración para contribuir a vigilar el hambre, la ansiedad, incrementar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre.
El índice glucémico contribuye a vigilar la diabetes, a bajar el peso más de forma sencilla y es considerable para los deportistas, dado que brinda la información acerca de los comestibles que asisten a conseguir energía o a recobrar las reservas de energía.
Tabla del índice glucémico de los principales alimentos:
Los comestibles con índice glicémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y generalmente son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y comestibles con valores desde 70 tienen un índice glucémico alto, y comunmente tienen que ser evitados en la dieta o consumidos con recaudo.
En la tabla ahora se tienen dentro los comestibles de bajo, medio y prominente índice glucémico más consumidos por la gente en general:
Alimentos ricos en carbohidratos
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| All Bran: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz Blanco: 73 |
| Avena: 54 | Cuscús: 65 | Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate de leche: 43 | Harina de yuca: 61 | Galletas de arroz: 87 |
| Espagueti: 49 | Arepa (Harina de maíz): 60 | Cereal de maíz tipo korn flakes: 81 |
| Fideos de arroz: 53 | Palomitas de maíz: 65 | Pan de trigo blanco: 75 |
| Pan integral: 53 | Refrescos: 59 | Tapioca: 70 |
| Tortilla de maíz: 50 | Muesli: 57 | Maicena: 85 |
| Cebada: 30 | Pan con granos: 53 | Tacos: 70 |
| Fructosa: 15 | Panquecas (hechas en casa): 66 | Glucosa: 103 |
Índice glucémico de verduras y legumbres (clasificación general)
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Frijoles: 24 | Ñame: 53 | Puré de papa: 87 |
| Lentejas: 32 | Calabaza cocida: 64 | Papa: 78 |
| Zanahoria cocida: 39 | Plátano verde: 55 | – |
| Sopa de legumbres: 48 | Nabos: 62 | – |
| Maíz: 52 | Yuca: 55 | – |
| Soya cocida: 20 | Guisantes: 54 | – |
| Zanahoria cruda rallada: 35 | Papa frita: 63 | – |
| Remolacha: 64 | ||
| – | Camote o Batata: 63 | – |
Índice glucémico de frutas
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Manzana: 36 | Kiwi: 58 | Sandía: 76 |
| Fresas: 40 | Papaya: 56 | – |
| Naranja: 43 | Durazno en almíbar: 58 | – |
| Jugo de manzana sin azúcar: 44 | Piña: 59 | – |
| Jugo de Naranja: 50 | Uva: 59 | – |
| Banana: 51 | Uvas pasas: 64 | – |
| Mango: 51 | Melón: 65 | – |
| – | Dátiles: 62 | – |
Oleaginosas (todas son de IG bajo):
| Nueces:15 | Merey/marañón/anacardo: 25 | Maní/ cacahuate: 7 |
Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)
| Leche de soya: 34 | Leche descremada: 37 | Yogur natural: 41 |
| Leche completa: 39 | Leche fermentada: 46 | Yogur natural descremado: 35 |
El valor del índice glucémico de los comestibles no se calcula basado en una parte, es una comparación entre la proporción de hidratos de carbono que tiene dentro un alimento en relación a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.
Es sustancial acordarse que se tienen que elaborar comidas con comestibles de bajo o medio índice glucémico, dado que disminuye la acumulación de grasa en el organismo, incrementa la sensación de saciedad y disminuye el hambre. En relación a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto va a depender de las calorías que el sujeto requiera consumir a lo largo del día, por ello es sustancial asistir a un nutricionista para que haga una evaluación sobre nutrición personalizada e señale cuáles son las porciones que debe consumir.
Índice glucémico de alimentos y comidas completas
El índice glucémico de comidas terminadas es diferente del índice glucémico de comestibles aislados, debido a que a lo largo de la digestión de una comida los comestibles se intercalan y causan diferentes efectos en la glucemia. Por lo cual si una comida es rica en comestibles fuentes de hidratos de carbono como pan, papa frita, refrescos y helados, va a tener una más grande aptitud para incrementar el azúcar en la sangre, lo que tiene resultados perjudiciales para la salud como el incremento del peso, el colesterol y los triglicéridos.
Además, una comida balanceada y diferente que tenga dentro arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, va a tener un índice glucémico bajo y va a mantener el azúcar en la sangre permanente, trayendo provecho para la salud.
Una aceptable sugerencia para equilibrar las comidas es siempre integrar comestibles integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.
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