¬ŅCu√°l es el √ćndice Gluc√©mico de los alimentos?

El √≠ndice gluc√©mico o √≠ndice glic√©mico, es la agilidad con la que un alimento que tenga dentro carbohidrato incrementa la glucemia, os√©a, la proporci√≥n de az√ļcar en la sangre. Para saber esto no s√≥lo importa la proporci√≥n de hidratos de carbono, sino adem√°s lo √°gil que se digieren y se absorben. Esto es de suma consideraci√≥n para contribuir a vigilar el hambre, la ansiedad, incrementar la sensaci√≥n de saciedad y regular la glucosa en sangre.

El índice glucémico contribuye a vigilar la diabetes, a bajar el peso más de forma sencilla y es considerable para los deportistas, dado que brinda la información acerca de los comestibles que asisten a conseguir energía o a recobrar las reservas de energía.

alimentos de bajo indice glucemico tabla

Tabla del índice glucémico de los principales alimentos:

Los comestibles con índice glicémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y generalmente son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y comestibles con valores desde 70 tienen un índice glucémico alto, y comunmente tienen que ser evitados en la dieta o consumidos con recaudo.

En la tabla ahora se tienen dentro los comestibles de bajo, medio y prominente índice glucémico más consumidos por la gente en general:

Alimentos ricos en carbohidratos

Bajo IG ‚ȧ 55Medio IG 56-69Alto IG ‚Č• 70
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Blanco: 73
Avena: 54Cusc√ļs: 65Bebidas isot√≥nicas tipo Gatorade: 78
Chocolate de leche: 43Harina de yuca: 61Galletas de arroz: 87
Espagueti: 49Arepa (Harina de maíz): 60Cereal de maíz tipo korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53Palomitas de ma√≠z: 65Pan de trigo blanco: 75
Pan integral: 53Refrescos: 59Tapioca: 70
Tortilla de maíz: 50Muesli: 57Maicena: 85
Cebada: 30Pan con granos: 53Tacos: 70
Fructosa: 15Panquecas (hechas en casa): 66Glucosa: 103

√ćndice gluc√©mico de verduras y legumbres (clasificaci√≥n general)

Bajo IG ‚ȧ 55Medio IG 56-69Alto IG ‚Č• 70
Frijoles: 24√Ďame: 53Pur√© de papa: 87
Lentejas: 32Calabaza cocida: 64Papa: 78 
Zanahoria cocida: 39 Pl√°tano verde: 55‚Äď
Sopa de legumbres: 48Nabos: 62‚Äď
Ma√≠z: 52Yuca: 55‚Äď
Soya cocida: 20Guisantes: 54‚Äď
Zanahoria cruda rallada: 35Papa frita: 63‚Äď
 Remolacha: 64 
‚ÄďCamote o Batata: 63‚Äď

√ćndice gluc√©mico de frutas

Bajo IG ‚ȧ 55Medio IG 56-69Alto IG ‚Č• 70
Manzana: 36Kiwi: 58Sandía: 76
Fresas: 40Papaya: 56‚Äď
Naranja: 43Durazno en alm√≠bar: 58‚Äď
Jugo de manzana sin az√ļcar: 44Pi√Īa: 59‚Äď
Jugo de Naranja: 50Uva: 59‚Äď
Banana: 51Uvas pasas: 64‚Äď
Mango: 51Mel√≥n: 65‚Äď
‚ÄďD√°tiles: 62‚Äď

Oleaginosas (todas son de IG bajo):

Nueces:15Merey/mara√Ī√≥n/anacardo: 25Man√≠/ cacahuate: 7 

Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)

Leche de soya: 34Leche descremada: 37Yogur natural: 41
Leche completa: 39Leche fermentada: 46Yogur natural descremado: 35

El valor del índice glucémico de los comestibles no se calcula basado en una parte, es una comparación entre la proporción de hidratos de carbono que tiene dentro un alimento en relación a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

Es sustancial acordarse que se tienen que elaborar comidas con comestibles de bajo o medio √≠ndice gluc√©mico, dado que disminuye la acumulaci√≥n de grasa en el organismo, incrementa la sensaci√≥n de saciedad y disminuye el hambre. En relaci√≥n a qu√© cantidad debe ingerirse del alimento, esto va a depender de las calor√≠as que el sujeto requiera consumir a lo largo del d√≠a, por ello es sustancial asistir a un nutricionista para que haga una evaluaci√≥n sobre nutrici√≥n personalizada e se√Īale cu√°les son las porciones que debe consumir.

√ćndice gluc√©mico de alimentos y comidas completas

El √≠ndice gluc√©mico de comidas terminadas es diferente del √≠ndice gluc√©mico de comestibles aislados, debido a que a lo largo de la digesti√≥n de una comida los comestibles se intercalan y causan diferentes efectos en la glucemia. Por lo cual si una comida es rica en comestibles fuentes de hidratos de carbono como pan, papa frita, refrescos y helados, va a tener una m√°s grande aptitud para incrementar el az√ļcar en la sangre, lo que tiene resultados perjudiciales para la salud como el incremento del peso, el colesterol y los triglic√©ridos.

Adem√°s, una comida balanceada y diferente que tenga dentro arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, va a tener un √≠ndice gluc√©mico bajo y va a mantener el az√ļcar en la sangre permanente, trayendo provecho para la salud.

Una aceptable sugerencia para equilibrar las comidas es siempre integrar comestibles integrales, frutas, vegetales, frutos secos como man√≠ y mara√Ī√≥n, y fuentes de prote√≠nas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.

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