¿Cuál es el Índice Glucémico de los alimentos?

El índice glucémico o índice glicémico, es la agilidad con la que un alimento que tenga dentro carbohidrato incrementa la glucemia, oséa, la proporción de azúcar en la sangre. Para saber esto no sólo importa la proporción de hidratos de carbono, sino además lo ágil que se digieren y se absorben. Esto es de suma consideración para contribuir a vigilar el hambre, la ansiedad, incrementar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre.

El índice glucémico contribuye a vigilar la diabetes, a bajar el peso más de forma sencilla y es considerable para los deportistas, dado que brinda la información acerca de los comestibles que asisten a conseguir energía o a recobrar las reservas de energía.

alimentos de bajo indice glucemico tabla

Tabla del índice glucémico de los principales alimentos:

Los comestibles con índice glicémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y generalmente son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y comestibles con valores desde 70 tienen un índice glucémico alto, y comunmente tienen que ser evitados en la dieta o consumidos con recaudo.

En la tabla ahora se tienen dentro los comestibles de bajo, medio y prominente índice glucémico más consumidos por la gente en general:

Alimentos ricos en carbohidratos

Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Blanco: 73
Avena: 54Cuscús: 65Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78
Chocolate de leche: 43Harina de yuca: 61Galletas de arroz: 87
Espagueti: 49Arepa (Harina de maíz): 60Cereal de maíz tipo korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53Palomitas de maíz: 65Pan de trigo blanco: 75
Pan integral: 53Refrescos: 59Tapioca: 70
Tortilla de maíz: 50Muesli: 57Maicena: 85
Cebada: 30Pan con granos: 53Tacos: 70
Fructosa: 15Panquecas (hechas en casa): 66Glucosa: 103

Índice glucémico de verduras y legumbres (clasificación general)

Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Frijoles: 24Ñame: 53Puré de papa: 87
Lentejas: 32Calabaza cocida: 64Papa: 78 
Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55
Sopa de legumbres: 48Nabos: 62
Maíz: 52Yuca: 55
Soya cocida: 20Guisantes: 54
Zanahoria cruda rallada: 35Papa frita: 63
 Remolacha: 64 
Camote o Batata: 63

Índice glucémico de frutas

Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Manzana: 36Kiwi: 58Sandía: 76
Fresas: 40Papaya: 56
Naranja: 43Durazno en almíbar: 58
Jugo de manzana sin azúcar: 44Piña: 59
Jugo de Naranja: 50Uva: 59
Banana: 51Uvas pasas: 64
Mango: 51Melón: 65
Dátiles: 62

Oleaginosas (todas son de IG bajo):

Nueces:15Merey/marañón/anacardo: 25Maní/ cacahuate: 7 

Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)

Leche de soya: 34Leche descremada: 37Yogur natural: 41
Leche completa: 39Leche fermentada: 46Yogur natural descremado: 35

El valor del índice glucémico de los comestibles no se calcula basado en una parte, es una comparación entre la proporción de hidratos de carbono que tiene dentro un alimento en relación a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

Es sustancial acordarse que se tienen que elaborar comidas con comestibles de bajo o medio índice glucémico, dado que disminuye la acumulación de grasa en el organismo, incrementa la sensación de saciedad y disminuye el hambre. En relación a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto va a depender de las calorías que el sujeto requiera consumir a lo largo del día, por ello es sustancial asistir a un nutricionista para que haga una evaluación sobre nutrición personalizada e señale cuáles son las porciones que debe consumir.

Índice glucémico de alimentos y comidas completas

El índice glucémico de comidas terminadas es diferente del índice glucémico de comestibles aislados, debido a que a lo largo de la digestión de una comida los comestibles se intercalan y causan diferentes efectos en la glucemia. Por lo cual si una comida es rica en comestibles fuentes de hidratos de carbono como pan, papa frita, refrescos y helados, va a tener una más grande aptitud para incrementar el azúcar en la sangre, lo que tiene resultados perjudiciales para la salud como el incremento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Además, una comida balanceada y diferente que tenga dentro arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, va a tener un índice glucémico bajo y va a mantener el azúcar en la sangre permanente, trayendo provecho para la salud.

Una aceptable sugerencia para equilibrar las comidas es siempre integrar comestibles integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.

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